Примите совет

Игра в кости

Остеопороз — безмолвная эпидемия.Травма, которая у здорового человека закончилась бы всего лишь ушибом, приводит к трещине или перелому. Это остеопороз.

Термин «остеопороз» означает пористая кость. Отличительный признак — снижение прочности костной ткани из-за недостатка кальция. Почти у половины представительниц прекрасного пола остеопороз развивается через
10-15 лет после наступления менопаузы. Есть и другой период в жизни женщины, угрожающий снижением кальция, — беременность. Плод отбирает этот макроэлемент, необходимый для формирования его костей, из материнского организма.

С остеопорозом сталкивается в жизни почти каждая вторая женщина и только один из восьми мужчин.

С возрастом кальций усваивается все хуже, особенно при недостатке витамина D. Когда же концентрация кальция в плазме крови недостаточна, организм, чтобы восполнить нехватку, берет его из костной ткани.

Еще недавно остеопороз считался болезнью взрослых и пожилых, но в последние годы его стали диагностировать даже у детей. Например, худые девочки-подростки имеют повышенный риск потери костной массы в будущем. В жировой ткани содержатся витамины A, D, К и Е, отвечающие за состояние костей. Если жировая прослойка истончается, то падает и концентрация этих полезных элементов. Потому похудание в юности в погоне за модой чревато последствиями. Восстановить плотность костной ткани и максимально снизить риск переломов возможно. Однако лечение остеопороза растягивается на много лет. Прекратить его можно только после контрольного обследования — денситометрии, когда будет доказано: опасности нет.

Молочные реки, творожные берега

Костная ткань выполняет функцию своеобразного склада, из которого кальций расходуется на нужды организма и потому должен поступать с пищей постоянно.

Основной источник кальция — молоко, но почти половина взрослых не могут его пить, так как их организм с возрастом перестает усваивать лактозу (молочный сахар). Выручат кисломолочные продукты, а также рыба и прочие дары моря. Помогут капуста (особенно брокколи), фасоль.

Стакан простокваши или кефира, толстый кусок сыра либо хорошая порция творога даст вам около 300 мг кальция. Такое же количество этого элемента вы получите из всех остальных продуктов, съеденных в течение дня. Если не страдаете избыточным весом, можете увеличить дозу кальция в любой пище, добавив в приготовленное блюдо или гарнир обезжиренное сухое молоко.
Полюбите вкус льняного семени. Оно богатый источник жирных кислот, в особенности альфа-линоленовой, которая замедляет потерю костной массы, уменьшая потерю кальция с мочой. Ежедневное потребление — 40 граммов.

Кальций лучше усваивается в присутствии витамина D. Он содержится в яичных желтках, морской рыбе и ее печени. Витамин D синтезируется организмом под действием солнечного света и даже в солярии, но часто этого бывает недостаточно.

Большинство производителей сухого молока и зерновых смесей для приготовления каш добавляют витамин D в эти продукты. Однако в избытке он токсичен и может принести вам больше вреда, чем пользы. Рекомендуемая доза — 400 ME (международных единиц) в день.  

Кому добавки?

Наиболее надежный и быстрый путь запастись кальцием, чтобы предотвратить остеопороз, — принимать его в виде добавок. В любой аптеке вы найдете множество средств, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или в составе комбинированных препаратов, а также витамин D. Но перед покупкой лучше все же посоветоваться с лечащим врачом.
Если вы собираетесь принимать поливитамины, убедитесь, что в них включены разнообразные минеральные элементы. Цинк, медь и марганец играют незначительную роль в строительстве костей, но поддерживают их здоровье.

Торопись, не поспешая

Дозированная физическая нагрузка способствует укреплению костей. Защититься от опасных травм можно, если поддерживать мышечный тонус, улучшать подвижность суставов и укреплять мышцы. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, так как их плотность и количество кальция в них зависят от качества окружающей мышечной ткани.

 Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то поможет умеренный физический труд, например на даче. И, наоборот, если профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками, то предпочтительнее спокойные прогулки на природе и упражнения на растяжку. Но будьте максимально осторожны: не выполняйте работ, которые могут привести к случайному падению. 

 Если вы склонны к головокружениям, передвигайтесь по дому и тем более по улице с тростью. 

 Если врач назначил лекарства, нарушающие равновесие, перейдите на обувь с плоской, лучше рифленой подошвой.
 Когда идете по лестнице или едете на эскалаторе, обязательно держитесь за перила. На улице избегайте плохо освещенных мест и смотрите под ноги. 

 Старайтесь никогда не спешить и никуда не торопиться. Все нужно делать размеренно и с расчетом. Спешка при остеопорозе — как минимум гипс.

Подготовили Владимир КАЧАНОВ, заведующий отделением травматологии и ортопедии Минской областной клинической больницы, Наталья АБРАМОВИЧ, заведующая отделом общественного здоровья Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья