Здоровье

Меньше думаешь — крепче спишь

Бессонницу называют одной из главных болезней нынешнего века

Врач-психотерапевт Арнольд Качалко убежден: наш сон полностью зависит от образа жизни.

— Правда ли, что проблемы со сном обычно появляются у людей с годами?

— Возрастные особенности нельзя не учитывать. Новорожденным, к примеру, требуется спать много: во сне происходит так называемый импритинг — запечатление навыков и всей информации, полученной во время бодрствования. Сон пожилых людей более поверхностный, чуткий. Но, по статистике, около 70 процентов трудоспособного населения Европы сегодня испытывает те или иные проблемы со сном. При этом чем больше интеллектуальные нагрузки, тем больше человеку нужно спать. Очень часто причиной изматывающего состояния, а значит и нарушений сна, становится хроническое переутомление — не физическое, а именно интеллектуальное, когда мозг не в состоянии отключиться от решения проблем даже ночью. Поэтому можно говорить, что бессонница — проблема людей, умеющих думать.

— Какие причины приводят к тому, что мы плохо спим?

 — Неразрешенные конфликты, тревога, депрессия, боль, употребление стимуляторов, переедание… Но если обобщить — как человек живет, так он и спит. Сон — часть жизни, его нельзя воспринимать как нечто отдельное. Нарушенный сон — результат плохо проведенного дня. Эмоциональное равновесие имеет огромнейшее значение. Поэтому людям, испытывающим большие интеллектуальные нагрузки, очень важно разделять личное и рабочее. Порой это сложно понять. Обычно я советую абстрагироваться и смотреть на ситуацию и на себя со стороны. Представьте, что находитесь на необитаемом острове, где нет ни телефонов, ни компьютеров. Все равно ведь вы останетесь самим собой, с вашим багажом знаний, эмоций…

— Сколько вообще человеку необходимо спать?

— Каждому нужно свое, подходящее именно для его организма количество сна. История знает примеры великих людей, которым достаточно было не более 4 часов — Наполеон, Черчилль… Часто дети людей, которые спят мало, также нуждаются в меньшем количестве сна. Вообще, в нормальных условиях здоровый человек спит ровно столько, сколько ему необходимо. Главное — у него должно быть достаточное количество фаз как быстрого сна (когда мы видим сновидения), так и медленного, когда сон наиболее глубок. Что касается времени засыпания, то, как показали исследования, в среднем нам необходимо на это 22 минуты.

— А как вы относитесь к делению людей на сов и жаворонков?

— Этот факт нельзя отрицать. Но путем определенных упражнений и методик можно вполне безболезненно себя перестроить. Однако это требует интенсивной работы над собой, причем под контролем специалиста. Порой легче поменять работу или подстроить рабочий график под свою природу.

— Вы проводите тренинги по сокращению потребности человека во сне. Зачем?

— Ко мне довольно часто обращаются с таким запросом. Человек говорит примерно следующее: «Мир так интересен, и мне бы хотелось сделать так много, побывать в разных местах, но я работаю 14 часов в сутки, и времени на все катастрофически не хватает. Я сплю около 9 часов в сутки, но ведь можно было бы ограничиться и 7». Курс терапии длится 3-5 дней: на это время пациент лишается сна, при этом проходит ряд тренингов по эмоциональному расслаблению, искусству владеть собой, творческому самовыражению. В итоге потребность во сне снижается в среднем на 1,5-2 часа в сутки. А если продолжить работать над собой, получится обходиться еще и меньшим количеством сна длительное время.

— Можете посоветовать, что есть перед сном?

— Полный желудок не позволит хорошо спать. Голод не даст уснуть. Лучше всего легкий перекус. При этом стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара — он может нарушить спокойный сон. Перед сном лучше съесть небольшую тарелочку каши, тост, пару кусочков печенья. Держитесь подальше от кофеиносодержащих продуктов, даже таких как сладкая газировка и шоколад. Молочные продукты содержат аминокислоты, которые способствуют хорошему сну. Кроме того, они есть в бананах, овсянке и меде.

— Многие снимают напряжение вечером, употребляя алкоголь…

— Проблема не в том, что человек выпьет перед сном, к примеру, бокал вина или бутылку пива. Опасно, если это войдет в систему и обходиться без спиртного будет уже невозможно. Поначалу алкоголь, как естественный транквилизатор, поможет снять нервное напряжение за счет расслабления мускулатуры и выработки определенных гормонов в головном мозге. Однако организм быстро истощится. Действие алкоголя сродни кнуту для лошади: она проскачет некоторое время, но для того чтобы полноценно двигаться дальше, ей нужны сено и овес. В противном случае есть риск лошадь загнать. Поэтому перед сном лучше по старому бабушкиному рецепту выпить теплого молока с медом.

— Несмотря на обилие информации в СМИ о тех опасностях, что таят в себе химические снотворные, многие по-прежнему первым делом прибегают к их помощи.

 — Люди хотят получить быстрое избавление от проблем. Но снотворные, которые относятся к классу транквилизаторов, могут провоцировать формирование зависимости. Конечно, их назначение в некоторых случаях оправдано: они помогают восстановить нарушенную структуру сна. Но принимать их можно не более 10 дней и только после консультации с врачом. Можно пить валерьянку, но качественные изменения наступают не раньше чем через 10 дней, пока в крови не установится определенная концентрация этого вещества. При этом корень валерианы не рекомендуют принимать дольше 2 месяцев. Но лучше всего обратиться к специалисту. В Минске работают 24 психотерапевтических кабинета (в поликлиниках по месту жительства) плюс Городской центр пограничных состояний — здесь помощь окажут бесплатно.

Справка «МК»

Арнольд Качалко окончил Минский государственный мединститут, клиническую ординатуру по психиатрии. Работал в Минском городском психоневрологическом диспансере, в лаборатории мединститута по изучению психических последствий у населения, пострадавшего в результате аварии на ЧАЭС, в Минской городской клинической больнице скорой медицинской помощи.

Член Белорусской ассоциации психотерапевтов, Международного общества психотерапии шизофренических и других психозов.

Французские бизнесмены в качестве лекарства от стресса предпочитают изысканный ужин в ресторане. Большинство итальянцев идут снять напряжение в тренажерный зал. А 11 процентов бельгийских предпринимателей клин клином вышибают — продолжают работать ночью.

На многих предприятиях Европы снятие стресса — целая индустрия: релаксационные комнаты, специальные тренинги. Умные работодатели давно пришли к выводу, что невыспавшийся человек хуже работает, делает много ошибок.