Уроки спорта

Мастерская идеальной фигуры

На занятии в тренажерном зале наш корреспондент поднял около 9 тонн веса, а его наставник — в полтора раза больше

Один из минских пляжей. Среди загорающих появляется молодой человек. Когда парень сбросил пеструю рубашку, барышни, которые находились поблизости, ахнули: рельефное тело, прорисована каждая мышца… Успех у девушек он имел феноменальный. По словам начальника отдела фитнеса Физкультурно-оздоровительного комплекса «Серебрянка» Сергея Войтуса, после подобных пляжных сцен желающих нарастить мышечную массу в тренажерном зале пруд пруди. Правда, у некоторых запала хватает лишь на несколько недель, а то и пару-тройку посещений.

— Человек хочет быть красивее, совершеннее, сильнее, — отмечает он. — Где можно такое получить? Дома? А вот и дудки! Почти все, кто покупает тренажеры и гантели для занятий, рано или поздно забрасывают это дело. Слишком много посторонних соблазнов. Тренажеры служат в качестве вешалок, подставок. Знаю по себе. А в тренажерке встречаешься с друзьями, знакомыми, после занятий обсуждаешь различные темы, последние новости. Увлечение перерастает в стиль жизни!

Наставник сообщает журналисту, что его ожидает разминка, круговая тренировка — по два подхода к пяти тренажерам — и «десерт». Причем отдых между подходами минимальный: полторы-две минуты. На все про все — 45 минут. По словам Сергея Даниловича, организм человека представляет собой аккумулятор. В режиме тренажерного зала он работает 45-60 минут, а затем заканчивается заряд. А значит, занятия не идут впрок. Да, некоторые проводят в зале полтора, два часа, более. Их прогресс сводится к нулю. Интенсивность тренировки измеряется тремя факторами: величиной поднятого веса, количест­вом подходов, интервалом между упражнениями.

Откладываем в сторону разговоры и принимаемся за дело. В качестве разминки тренер предлагает упражнения для спины и брюшных мышц. Причем сначала делает сам, а затем контролирует правильность и амплитуду выполнения задания гостем. К слову, основная часть круговой тренировки начинается именно с этих телодвижений. Очередная миссия — закачка ног. Точнее — бедер и икроножной мышцы. Сергей Войтус объясняет, что взятый вес (45 килограммов) на мгновение нужно задержать в верхней точке и плавно (всенепременно!!!) опускать, чтобы не было слышно лязганья металла. И так 12-15 раз. Еще один момент: желательно следить за работой мышц.

Следующая остановка — 50-килограммовая штанга. Нужно сделать жим от груди 5-7 раз. В голове проносилась строка из стихотворной сказки Корнея Чуковского «Телефон»: «Ох, нелегкая это работа — из болота тащить бегемота!» Не без помощи тренера гостю удается справиться с задачей. Заканчиваем круг на тяговом тренажере: журналист упирается ногами в железный щит и за счет мышц спины тащит железные плитки общим весом45 килограммов. Конечно, первые движения получаются не совсем верными. Точнее, гость задействовал не совсем те мышцы. Небольшие корректировки наставника — и все пошло как по маслу. Второй круг практически ничем не отличался от первого. Разве что гость уже более умело выполнял все задания.

— Лучше начинать тренировку с мышц, которые развиты меньше всего, — дает советы коуч. — Считаю глупым работать все занятие только на бицепс и трицепс. Надо тренировать три основные мышечные группы — спину, грудь и ноги. В таком случае развивается весь организм. Чтобы разработать программу занятий, нужны консультации наставников, штудирование специализированных журналов, общение с профи. Можно так составить свой график, что каждый раз будут новые упражнения для одних и тех же мышц. А уж к концу урока можно конкретно поработать над бицепсом и трицепсом. Кстати, это наш десерт.

Еще минут пятнадцать с Сергеем Даниловичем, как он выразился, балдели. Это так называемые упражнения для выхода на пляж. Как правило, ни один молодой человек не отказывается от десерта. Ну вот и все!

А собеседник ошарашивает гостя очередным откровением:

— Вы знаете, что мышцы на тренировке разрушаются? Кажется, мускул увеличивается — прилив крови, кислорода, питательных веществ. На самом деле во время поднятия тяжестей происходят микроразрывы. Рост же идет во время восстановления. А это 10-часовой сон, 5-9 разовое питание — маленькими порциями, но часто, минимум стрессов.

Начинающим на первых порах нужно придерживаться простых истин. Во-первых, продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 минут. Во-вторых, следует обращать внимание на большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. В-третьих, изучать литературу о культуризме, общаться со специалистами. В-четвертых, настроиться на долгую кропотливую работу, спортивный стиль жизни. В конце концов, найти хорошего тренера, который ускорит процесс развития.

Еще один немаловажный фактор успеха — правильное питание. Специалисты рекомендуют поменьше жирного, жареного, сладкого. Отдавать предпочтение салатам, клетчатке, белому куриному мясу, приготовленному на гриле, аэрогриле, пару. Отказаться от макарон и картошки. Полезны творог, фрукты. Принимать пищу необходимо маленькими порциями, но часто. Бывалые используют в питании так называемое правило кулака. То есть разовая порция должна составлять объем кулака едока. Перед тренировкой порция должна содержать около 70 процентов углеводов, остальное — белок. Из жидкости — негазированная вода, молоко или кефир. После занятия больше белковой пищи.

Что касается аудитории в тренажерных залах, то она разношерстная. Приличную прослойку составляют школьники. Достаточно много молодых людей, зрелых мужчин. Эту компанию разбавляют и представительницы прекрасного пола. Как правило, барышни хотят иметь красивые мышцы, а также найти себе подобающего кавалера. Завсегдатаи залов — теннисисты, футболисты, конькобежцы, гребцы, велосипедисты, пловцы, баскетболисты. Приходят и представители таких профессий, как литейщик, певец, модель, стриптизер.