Здоровье

Крути педали

08-01 Как правильно заниматься физическими упражнениями, чтобы подтянуться, а не стать инвалидом, рассказал заведующий кафедрой спортивной медицины и лечебной физкультуры БелМАПО Геннадий Загородный

08-01
Эллиптический тренажер — универсальный спортивный агрегат

Предположим, вы пришли в фитнес-центр или тренажерный зал, заставленный навороченными агрегатами, а индивидуальные занятия с инструктором в абонемент не включены. С чего начать?
— С точки зрения физиологии человека эллиптический тренажер — самый лучший из всех «станков», — считает Геннадий Загородный. — Периодически ко мне за медицинской помощью обращаются пациенты с лишним весом, для которых излюбленным тренажером стала беговая дорожка. Многочасовые тренировки обернулись тем, что у них начали разваливаться суставы (тазобедренные, коленные, у людей с высоким ростом — еще и голеностопные). И чем больше весит человек, тем быстрее это происходит. Поэтому при всех стереотипах беговая дорожка — не самый лучший вариант. Нагрузка на организм должна быть циклической, как при занятиях на эллиптическом трена­жере.
В большинстве моделей предусмотрена возможность совершать движения, имитирующие ходьбу вперед или назад, подъем по лестнице, езду на велосипеде или скольжение на лыжах. При этом педали будут двигаться по эллиптической траектории. Занятия на таком тренажере сжигают «стратегические запасы», эффективно прорабатывают многие группы мышц. Тренируясь, используйте несколько режимов работы. Регулируемая интенсивность нагрузок позволит добиться поставленной цели людям с любым весом и уровнем подготовки. И самое главное, ваши суставы не пострадают.
08-02 — Как контролировать свое состояние во время бега трусцой?
— Приобрести наручный прибор, внешне напоминающий часы, — кардиодатчик. В продаже имеются модели на любой вкус и кошелек. Надеваете прибор на руку — и вперед, на пробежку. В двух словах, кардиодатчик контро­лирует работу сердца, точнее, ведет ежеминутную запись частоты сердечных сокращений (ЧСС), также известную как пульс. Это один из основных физиологических показателей работы сердца. Обычно в качестве рекомендаций производители заносят в программу оптимальный уровень сердцебиения. Когда частота пульса во время тренировок ниже или выше предусмотренного допустимого диапазона, часы посигналят.
Классическое ЧСС для 40-летнего мужчины: 115-120 — нижняя граница и до 140 — верхняя. Занимаясь бегом, он должен придерживаться указанных цифр.
— Что скажете о внешних признаках утомления?
— Это субъективные критерии. Ориентирую тренеров фитнес-центров определять утомление клиентов по таким признакам, как покраснение лица, повышенное потоотделение, одышка. Оптимальный вариант на занятиях в фитнес-центре — легкая испарина на лбу. Как только у человека начинается одышка, необходимо сокращать нагрузку. К слову, существуют несколько простых тестов, помогающих определить уровень физической подготовки клиента.
Ступенчатый тест. Он заключается в определении, сколько лестничных ступенек сможет одолеть человек, не изменяя скорости движения и без одышки. Поднимется на первый этаж — для него только ЛФК (лечебная физкультура), на второй — оздоровительная физкультура, на третий — можно в спорт идти.
Шнурковый тест. Если человек находится в хорошей физической форме, он свободно поднимет ногу, завяжет и развяжет шнурки, а после поставит ее (ногу) на пол. Прохождение теста характеризует также нормальное кровообращение в головном мозге.
— Как не свалиться с ног после первого занятия в тренажерке?
— Начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Наверстаете потом, если понравится.
Для спортсменов-любителей со стажем единовременные занятия на беговой дорожке должны длиться не менее семи минут, оптимальное время — 12-15 минут. После чего следует уменьшить скорость (на велотренажере) или темп (на беговой дорожке). Перейти на шаг.
Фитнесом эффективнее заниматься два раза по 15 минут, чем один в течение получаса.

Занимаясь на эллиптическом тренажере, используйте несколько режимов работы. Тренируясь по полчаса в день, укрепите сердечно-сосудистую систему и сбросите лишний вес. Этот «станок» идеально подходит пожилым людям и тем, кому дороги суставы.