Арена

Выточить красивую фигуру

Вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться… С чего начать? Можно пойти по пути Кирилла Климонтова, который еще пять лет назад имел избыточный вес и не мог отжаться ни разу. Сейчас он подтягивается 16 раз с 32-килограммовой гирей

Наш 22-летний герой рассказывает, что в школе не любил уроки физкультуры, не занимался в ДЮСШ и спортсекциях. Парень не мог подтягиваться, отжиматься. В 17-летнем возрасте с друзьями начал ходить на школьный стадион, где была площадка с турниками. Некоторые отпускали шуточки при виде того, как Кирилл пробовал подтягиваться. Но парень не отчаивался. В нем проснулось желание соревноваться, стать лучшим.

Шаг за шагом он двигался к своей цели. По его словам, на первых порах было сложно, болели мышцы, но он не отступал. Уже через пару месяцев подтягивался 10 (!) раз. Затем побывал на мастер-классе украинца Дениса Минина, который в Минске со своей командой показывал трюки из воркаута. И пошло-поехало. Теперь Кирилл делится своими знаниями с новичками и читателями «МК».

Подготовительная часть

Отжимание от пола с колен. С таких упражнений опытные мастера советуют начинать девушкам-новичкам, которые не могут подтягиваться и делать классические отжимания. Незазорно прибегать к ним и юношам (Кирилл Климонтов начинал с них). За тренировку необходимо выполнять 3-5 подходов. Обычно делают максимум отжиманий (даже девушки могут выполнить 10-15 раз). Отдых между подходами — 3 минуты.

Классические отжимания делать ненамного сложнее. Постановка рук влияет на работу определенных мышц. Чтобы накачать грудь, руки должны быть максимально широко расставлены. Чем ближе друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. При отжимании задействованы пресс, бицепс, дельтовидные и ягодичные мышцы.

Упражнения на пресс, или скручивания. Важный нюанс: минимальный отдых (не более 10 секунд) между подходами, иначе эффективность значительно падает. Новички могут начинать с 3-4 подходов по 8-10 раз. Можно делать 2 круга.

Планка. Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Тело следует держать ровно. Чем дольше находишься в таком положении, тем больше пользы. Укреп­ляет все группы мышц. Лучше перед собой положить секундомер и постепенно ставить свои рекорды. Планкой, как правило, завершают тренировку. Одного подхода достаточно.

Подтягивание от пола. Для этого нужен низкий турник, подойдут и брусья. Руки расположены на турнике, ноги — на полу под углом примерно 45 градусов. К планке необходимо тянуться не подбородком, а грудью. Основная нагрузка идет на мышцы спины, задействованы также бицепс и трицепс. За занятие нужно сделать 5 подходов (отдых между каждым — 2 минуты) по 8-10 раз.

Оптимальная периодичность тренировок: занятие — день отдыха — занятие. В неделю получаются 3-4 тренировки. Чтобы перейти к классическим подтягиваниям, необходимо поработать в подготовительном режиме 2-3 недели.

__________________________________________

Основная часть

Перед тем как начать тренировку на турнике, обязательно сделайте разминку. Для этого достаточно попрыгать через скакалку (5-10 минут), сделать отжимания от скамейки, выполнить вращательные упражнения для шеи, рук, ног и туловища.

Начинающим Кирилл советует подтягиваться с резинкой (продается в спортивных магазинах). Резинка крепится на турник так, чтобы осталась петля, в которую ставят обе ноги. Приспособление выталкивает вверх и делает примерно 50 % работы. Человек привыкает к движениям, чувствует, какие мышцы задействованы. Делаем 3-4 подхода (отдых между каж­дым — 2 минуты) по 10 раз. Более опытные мастера используют резинку во время разминки.

Если с резинкой получается подтянуться 10-15 раз, можно переходить к классическому подтягиванию. Руки ставим чуть шире, чем ширина плеч. При прямом хвате в основном задействованы мышцы спины, при обратном — бицепс.

Помогают подготовиться к подтягиваниям и отжимания на брусьях. Занятия на этом снаряде хорошо развивают мышцы груди. Многое зависит от того, как раздвигаются локти. Если в стороны — нагрузка больше на грудь, если назад — на трицепс. Задействована также дельтовидная мышца. Выполняем 5 подходов (отдых между каждым — 3 минуты) по 5 раз.

Поднятие ног к турнику. Его используют в разминке профессионалы. Упражнение необходимо для укрепления пресса. Для начала пробуем поднимать ноги на 90 градусов и удерживать. У кого получается — подниматься к планке турника. Высший пилотаж — «дворники»: поднять к планке ноги и качать их влево-вправо. Помогает накачать боковые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода (поднятие ног на 90 градусов) по 10 раз. Отдых между подходами — 1 минута. Аналогичный расклад при поднятии ног к турнику.

Читайте также:  Зацепиться за мяч

Поднятие ног к турнику помогает подготовится к подъему с переворотом. Для этого необходимо подтягиваться не менее 10 раз, а также подкачать пресс, чтобы были силы поднять ноги к планке турника. Нужно подтянуться, за счет пресса поднять ноги вверх и перекинуть через турник.

Как на первых порах, так и по мере увеличения нагрузки в мышцах будет ощущаться боль. Это значит, что занятие прошло хорошо. До следующей тренировки (48 часов отдыха) организм восстановится. Когда занимаешься по такому графику, можно делать отдых на неделю-две. За результаты в таком случае можно не беспокоиться. Кто-то отдыхает и месяц. Но после такого перерыва довольно сложно вернуться к тренировкам, может пропасть запал.

Отжимание Ганнибала делают на шведской стенке. При выполнении задействован трицепс. Цепляемся двумя руками за ступеньку, повисаем и отжимаемся. Для перехода к таким отжиманиям нужно минимум 15 раз подтягиваться и делать 20-25 отжиманий на брусьях. Выполняем 4 подхода (отдых между каждым — 3 минуты) по 6-8 раз.

__________________________________________

Сложные упражнения

Выход силой. Упражнение входит в программу соревнований по воркауту. Мастерам нужно выполнять идеально ровно и правильно, но для новичков строгих рамок нет. Нужно подтянуться и за счет рывкового движения забросить локоть одной руки над турником. Затем дожимать себя второй рукой и выходить полностью на прямые руки. Выполняем 4 подхода по 3 раза, оставаясь при этом на турнике. Отдых — 4 минуты.

Подтягивание на одной руке. Чтобы до него дорасти, может уйти месяц, а то и полгода. К нему есть подготовительные упражнения. Одно из них — подтягивание с дополнительным весом (5 кг), который можно крепить к ремню, класть в рюкзак и вешать за спину. В качестве груза подойдут и пластиковые бутылки с водой, книги. С утяжелением нужно подтягиваться минимум 15 раз. Потом вес становится больше — 10, 15, 20 кг. Так мышцы растут быстрее. Еще одно подготовительное упражнение — с резиной. Крепим ее к турнику. Одной рукой держимся за турник, второй — за резину. Выполняем 2-4 подхода (отдых 3 минуты) по 8 раз. За 2-3 месяца можно достичь первых успехов.

Отжимание в стойке на руках у стены. Упражнение способствует укреплению мышц плеч. Классический вариант сразу не получится. Обязательна подготовительная часть. Для этого ставим ноги на скамью — получается буква «Г» в обратную сторону. Нужно научиться выполнять в облегченном варианте 3 подхода (отдых 3-4 минуты) по 8 повторений. Затем можно переходить к стойке у стены и делать 3 подхода (отдых 3-4 минуты) по 8 повторений.

Флажок. Выполняется на шведской стенке. Задействованы косые мышцы пресса. Сразу выполнять с вытянутыми ногами сложно. Есть облегченная версия — с подогнутыми к животу коленями. Помогает упражнение «дворники». Делать нужно попытками. Чем больше попыток, тем больше закачиваются косые мышцы пресса. Чтобы успешно его выполнять, нужно попыхтеть до 5 месяцев.

 

 

Передний вис. Для этого необходимо хорошо накачать спину. В качестве подготовки нужно, повиснув на турнике, поднимать тело горизонтально к земле (полу). Это способствует закачке широчайшей мышцы спины. Помогают статические упражнения. Повиснуть на турнике и подогнуть колени к животу. Стараться удерживать такое положение 10-15 секунд. За тренировку делать 3 подхода. Вытягивать одну ногу вперед и стараться удерживать по 10-15 минут. Потом вторую. Сначала вис будет неровный. Ничего страшного в этом нет. Со временем мышцы укрепятся и появятся красивые линии.

Чем больше весит человек, тем сложнее ему даются упражнения. Так, в весовой категории 70-75 кг все дается намного легче, нежели тем, кто весит 90 кг. Рост также имеет значение. Высоким сложнее делать, более низким — проще. Зато элементы у высоких получается более эффектными.