В воскресенье, 21 августа, Всемирный день здорового питания. О том, как есть правильно и с пользой, рассказала врач-валеолог Городского центра здоровья Снежана Кавриго
— Слово «рациональное» с латинского переводится как «разумное». Таковым может считаться физиологически полноценное питание, соответствующее возрасту, полу, состоянию здоровья, характеру труда и климатическим условиям проживания человека, — пояснила Снежана Кавриго. — В старину люди говорили: «Не все полезно, что в рот полезло», но сегодня, к сожалению, многие из нас перестали руководствоваться этой народной мудростью. Данные Национального статистического комитета тому подтверждение: доля населения страны, страдающего ожирением, за последние полвека среди мужчин увеличилась в 3,4 раза, среди женщин — в 1,8 раза.
Составить вкусное и здоровое меню для домочадцев без ущерба для семейного бюджета несложно, считает врач-валеолог. Для этого достаточно следовать нескольким правилам рационального питания.
— Во-первых, включить в меню продукты, которые произведены в наших широтах, — говорит Снежана Викторовна. — Морковь, свекла, капуста — готовый набор для витаминного винегрета! И от картофеля не будем отказываться, без него белорусский стол сложно представить. Просто порции должны быть не очень большими. Не забывайте также о рыбе из белорусских водоемов. Щука, карп или судак, поставляемые отечественными рыбхозами, отлично разнообразят рацион. Нужно только не полениться и подобрать несколько несложных рецептов. Второе, на что непременно стоит обратить внимание, — это соответствие вашего питания вашим заболеваниям: для каждой группы хронических недугов предусмотрена определенная диета. Придерживаясь ее в течение хотя бы трех недель, можно свести на нет обострения.
— Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты молочные, мясные, хлебобулочные, а также овощи и фрукты, — поясняет Снежана Кавриго. — Да и жиры нужны, без них гормональная (эндокринная) система человека не может функционировать оптимально. Не забывайте и о том, что пища должна быть безвредной, — следите за сроками ее годности. Соблюдайте рациональный режим питания. Возможно, удивлю некоторых читателей, но это правило не подразумевает отказ от еды после шести вечера. Ложиться спать голодным нельзя, позвольте себе легкий перекус, например, стаканчик кефира или ряженки.
Диетологи давно пришли к выводу, что некоторые продукты повышают умственную активность. Так, среди наших местных продуктов это свекла, капуста, морковь, стручковая фасоль, рыба, куриное мясо, клюква и черника.
— С утра скушайте творог, заправленный ягодами и сливками, чуть позже — морковный салат, — предлагает специалист. — На обед — отварная курица со свеклой и шпинатом, а вечером — рыбные котлеты и немного картофельного пюре.
Иногда проблема здорового питания упирается в банальное неумение распоряжаться своим временем, уверена врач-валеолог. Поэтому за ужином на столе появляются такие вредные продукты, как сосиски и колбаса:
— Поверьте, потратив у плиты минут сорок, можно приготовить сразу три блюда, — говорит Снежана Викторовна. — Любые овощи по сезону, например лук, кабачок, морковь, порезанные крупными кубиками, припускаем на сковороде в подсолнечном масле и тушим на маленьком огне. Параллельно в кастрюльке отвариваем куриную грудку, также порезанную крупно. Даем воде покипеть минут пятнадцать. В это время из творога делаем тесто для сырников. Сваренную куриную грудку достаем из бульона (из него можно сварить легкий супчик), режем на более мелкие кусочки и добавляем в тушеные овощи — рагу готово… А маленькие сырники отлично дополнят вечернее чаепитие.
Сырники с ягодным соусом
500 г творога (любой жирности), 2 яйца, 100 г сахара, 2 ч. л. ванильного сахара, около 150 г муки, растительное масло. Для соуса: 300 г ягод, 50 г сахара, 1 ст. л. крахмала.
Творог растереть с сахаром и ванильным сахаром, добавить яйца и муку, хорошо перемешать. Тесто не должно быть очень густым. Сформовать из него сырники, обвалять в муке и обжаривать около 10 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Готовим соус. Крахмал развести в 150 г холодной воды. Ягоды смешать с сахаром, добавить 1 стакан воды, довести до кипения и варить 2 минуты. Влить разведенный крахмал, тщательно перемешать и снять с огня.
Сырники подавать, полив соусом.
Салат с капустой, яблоками и апельсинами
По 300 г свежей капусты и кисло-сладких яблок, по 200 г апельсинов и моркови, 5 столовых ложек растительного масла, лимон.
Капусту нарезать соломкой, апельсин разделить на дольки, очистить от пленок и нарезать мякоть небольшими кусочками. Морковь и очищенные яблоки нарезать соломкой. Яблоки смешать с соком половины лимона, добавить капусту, апельсин и морковь, немного посолить, заправить растительным маслом и перемешать.
Овощные оладьи
Кабачок, несколько картофелин, морковок, луковиц, пару зубчиков чеснока, зелень по сезону (петрушка, укроп, кинза), 1 яйцо, несколько ложек майонеза и столько же натертого сыра, мука, растительное масло для жарки.
Овощи натереть на крупной терке, чеснок, лук и зелень мелко нарезать. Все сложить в миску, посолить и поперчить. Добавить майонез, сыр, яйцо, ввести постепенно муку, чтобы получилось тесто, напоминающее по консистенции сметану. На сковородке разогреть немного растительного масла, ложкой выложить в него получившуюся массу. Обжарить оладушки с двух сторон до румяной корочки. Если масла окажется многовато, на пару минут положить оладьи на бумажные полотенца, они впитают излишки жира. Подавать блюдо горячим или в холодном виде.
Курица с перловкой и овощами
2 куриные грудки, половина среднего вилка белокочанной капусты, 1-2 морковки, 4 помидора, 1 стакан перловой крупы, 1 стакан томатного сока, несколько зубчиков чеснока, соль, перец, лавровый лист и 50 г растительного масла.
Промытую перловую крупу заранее высыпать в термос, залить крутым кипятком, закрыть и оставить томиться. В это время очистить помидоры от кожицы (сделав на них крестообразные неглубокие надрезы, опустить на несколько минут в кипяток), порезать на мелкие кубики. Спустя несколько часов в большой керамический горшок или жаровню налить растительное масло, положить крупно нарезанные морковь и капусту, добавить почти готовую рассыпчатую перловку, порезанную на кусочки куриную грудку, чеснок и заранее приготовленные помидоры. Слегка перемешать, посолить, поперчить и залить томатным соком. Закрыть горшочек крышкой и отправить в духовку, разогретую до 175-200 градусов, на час. После этого осторожно достать, добавить стакан воды и снова отправить в духовку на час-полтора. Результат превзойдет все ожидания: овощи и мясо, пропитанные ароматным соусом, тают во рту, а перловка приобретает изумительный вкус.
Рыбные котлеты с рисом
500 г рыбного филе (щука, судак, треска), 150 г отварного риса, 50 г батона, немного молока, зелень по вкусу, панировочные сухари, соль, перец, растительное масло для жарки.
Рыбное филе пропустить через мясорубку. Батон замочить в молоке, а зелень мелко порубить. Смешать рыбу, рис, зелень и размоченный хлеб. Фарш посолить и поперчить, сформовать из него котлеты и обвалять в панировочных сухарях. Жарить котлеты по 10 минут с каждой стороны. На гарнир можно приготовить картофельное пюре.