О том, как восполнить ежедневные энергозатраты без ущерба для фигуры, рассказала руководитель Городского центра здоровья, врач-валеолог, специалист по основам нутрициологии и метаболической профилактике Снежана Кавриго
— Снежана Викторовна, человека полностью устраивает его внешний вид. Вместе с тем он опасается, что может располнеть. Как этого избежать?
— Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам человека. У женщин они в среднем на 10 % ниже, чем у мужчин, у пожилых уменьшаются каждое десятилетие примерно на 7 %. Также потеря калорий зависит от физической активности. К примеру, энергозатраты у людей умственного труда составляют 2 000-2 600 калорий в сутки, в то время как у спортсменов или тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, могут доходить до 4 000-5 000.
В суточном рационе должны присутствовать основные группы продуктов: молочные, мясные, хлебобулочные изделия, макароны и крупы, рыба, овощи и фрукты, сладости и жиры. Кроме того, нужно соблюдать режим питания в соответствии с биоритмами. Для одних подходит 3-разовое питание, для других 5-6-разовое.
— Что скажете по поводу диет?
— Если человек сделал выбор в пользу той либо иной диеты, то он в первую очередь должен скорректировать свой рацион по основным питательным веществам и витаминам. Прежде чем сесть на диету, я бы порекомендовала проконсультироваться с людьми сведущими. В каждом учреждении здравоохранения города есть валеолог, который компетентен в вопросах здорового образа жизни, в том числе питания.
Хороших результатов можно достичь, получив консультацию у диетолога, валеолога, эндокринолога, психолога, при необходимости у реабилитолога.
— Какие продукты стоит исключить из рациона тем, кто хочет питаться правильно?
— Полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, колбасные изделия, копчености, консервы. Согласно проведенным исследованиям, белорусы потребляют в сутки около 10 г соли, хотя эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует не более 5 г. Вывод: меньше соли и продуктов, в которых она содержится в избытке. Это сухарики, чипсы, сыры, снеки. Не злоупотребляйте сахаром, сладостями и кондитерскими изделиями, алкогольными напитками.
— Суточный рацион может быть идеальным?
— Конечно. Чтобы запустить метаболические процессы, человек должен с утра выпить стакан воды, а лучше два. В воду можно добавить сок грейпфрута или лимона. Через полчаса — завтрак обязательно с употреблением белков и сложных углеводов. Оптимальный вариант — сваренная на молоке каша и яйцо.
Через пару часов после завтрака необходимо перекусить, например, творогом с ягодами. Желательно, чтобы творог был жирности 4-5 %. Через несколько часов — обед. Не фастфуд, а полноценный прием пищи: суп или мясо (предпочтительно отварное) с гарниром (пареными, вареными или тушеными овощами).
Ужин примерно в 19:00 (за 3-3,5 часа до отхода ко сну). Можно побаловать себя рыбой с овощами. В целом оптимально есть 5 раз в день. Между обедом и ужином уместен небольшой перекус. Для этого подойдут кисломолочные продукты либо овощной салат, но не простые углеводы, которые нужно употреблять только в первой половине дня.
Конечно, для большинства людей правильное питание может показаться задачей сложной. Но главное — начать. Любая привычка формируется в течение 21 дня.
В фастфуде наблюдается превышение по жирам, а частое потребление картофеля, жаренного во фритюре, может привести к поломке генов и новообразованиям.